건강한 몸을 위한 영양 가이드

운동을 해본 사람이라면 누구나 한번쯤 다음과 같은 의문을 가져보았을 것이다. "탄수화물을 먹으면 살이 찌지 않을까? 지방을 낮출 수 있는 방법이 없을까? 꼭 섭취해야만 하는 중요한 영양분은 무엇일까?" 등등. 영양학은 복잡해보이기 때문에 지레 겁을 먹기 쉽지만, 사실 이런 문제들은 영양분에 대한 몇 가지 상식만 있으면 간단하게 풀리는 것들이다. 단백질의 실질적인 필요성과 성인이 탄수화물을 섭최해야만 하는 이유, 지방의 기능, 수분 섭취를 위한 물 마시기와 훈련 전후 음식섭취법에 관해 적어보기로 하였다. 운동뿐만 아니라 우리에게 필요한 식단에는 어떤 것이 있으면 어떻게 섭취하는 것이 가장 이상적인가에 대한 고민은 매우 중요하다. 건강한 삶을 살기 위해서는 운동과 함께 먹는 거 또한 지나칠 수 없는 중요한 부분이기 때문이다. 그럼 첫 주제로 단백질에 관해서 얘기를 해보겠다.

일반적인 성인이라면 신체사이즈나 몸무게를 조절하는 등 필요에 따라 매우 많은 단백질을 섭취하도록 식단을 짤 수가 있다. 단백질은 효소, 호르몬, 면역기관 항체와 세포조직 등 체내의 여러 요소들과 연관되어 있는데 특히 근육과 관련이 깊다. 지난 20년 동안 단백질은 논쟁의 대상이었다. 실제로 근육형성에 어느 정도 영향을 미치느냐에 대해 많은 연구가 진행되었는데, 오늘날에는 정기적인 운동이 단백질 섭취를 늘린다는 사실이 명확해졌다. 그러나 어느 정도나 더 먹어야 하고 덜 먹어야 하는지에 관한 해석은 다양하다. 일반적인 서국식 식단에는 단백질이 많이 포항되어 있기 때문에 따로 노력하지 않아도 충분한 단백직을 얻을 수 있다.

단백질이 얼마나 들어있는지 알 수 있는 간단한 방법을 소개하겠다. 바로 식품에 붙어 있는 영양성분표시를 이용하는 것이다. 이 방법으로 몇 일간 단백질 섭취량을 점검하고 그에 알맞게 식단을 조절한다. 그러나 헬스클럽에서 사용하는 덤벨의 무게가 단백질 필요량을 의미하는 것은 아니란 사실을 명심할 필요가 있다. 먼저 필요량을 정한 다음에 자신의 평균섭취량과 비교해본다. 무엇보다 자기가 먹은 양을 계산해서 정확하게 수치화 할수 있어야 된다. 그래서 어느 정도의 운동에는 얼만큼의 단백질이 필요한가를 알아보고 평소 먹은 섭취량을 비교하면서 알아보는게 좋다. 단백질을 많이 먹는다고 해서 근육이 저절로 만들어지는 것은 아니다. 근력운동을 통한 근육수축은 근육의 생성을 자극하는데, 탄수화물을 과다섭취하면 근력운동 시 영양분을 공급하는 글리코겐으로 저장된다. 적적한 글리코겐 없이는 근육을 제대로 수축할 수 없는데, 이렇게 되면 근육성장이 제한된다. 탄수화물은 인슐린 반응을 통해 글리코겐과 단백질 합성을 지속시키므로, 단백질을 섭취할 때 탄수화물을 완전히 배제해서는 안된다.

지방-지방이라 하면 부정적인 이미지를 떠올리게 된다. 그동안 지방은 비만, 심장병, 높은 혈중콜레스테롤과 일부 암의 근원으로 생각되어 많은 사람들의 기피대상이 되어왔다. 물론 지나치게 많은 지방을 섭취하면 이러한 질병들로 이어지는 것이 사실이지만, 그렇다고 해서 식단에서 지방을 완전히 배제하려 해서는 안된다. 지방은 체내에서 중요한 기능을 많이 하기 때문이다. 많은 사람들이 '무지방'식단을 먹으려고 노력하는 반면, 건강에 좋은 지방섭취에 관해서는 완전히 무시하고 있다. 그러나 건강을 생각한다면 전체 칼로리의 15~25%는 지방으로 채우는 것이 좋으며, 다이어트를 하는 경우에도 이보다 지방섭취를 낮출 필요는 없다. 탄수화물과 단백질은 대략 1g당 4kcal를 함유하는 데 비해 지방은 9kcal를 함유한다. 따라서 지방을 줄이면 분량과 먹는 횟수를 늘리지 않아야 전체 칼로리 섭취를 낮출 수 있다. 그렇다면 저지방 또는 무지방 식품들은 어떨까? 이러한 음식들 역시 높은 수치의 지방변형물을 포함하기 때문에 반드시 영양성분표시를 읽어볼 필요가 있다.

흔히 쇼핑을 하더라도 일반 사람들은 이 부분을 놓치는 수가 많다. 자신뿐만 아니라 가족들의 건강을 위해서라도 생활화할 필요가 있겠다.

신체는 지방을 일부 생산하고 또는 우리가 먹는 음식으로부터 지방을 얻는다. 지방은 음식의 맛과 질감을 강화하므로 음식에 들어 있는 지방의 양이 거의 없으면 포만감을 느낄 수 없다. 결과적으로 많은 사람들이 더 맛이 좋고 고지방 식품을 먹는 대신에 식습관을 포기한다. 여기에서 부터 많은 사람들이 비만을 겪은 이유이기도 하다. 작은 관심과 노력이 자기자신의 건강은 물론 삶도 윤택해 질수 있는것이다. 그러므로 건강에 유익한 맛좋은 저지방 식단을 먹는 것이 가장 중요하다. 지방을 섭취하면 인체는 그것을 지방산이라 불리는 작은 성분으로 변화시킨다. 화학구조에 따라 이들은 포화지방, 고도불포화지방, 단일불포화지방으로 나뉜다. 그럼 먼저 포화지방이란 일반적으로 가장 많이 먹게 되는 지방인데, 고기, 가금류와 같은 육류식품이나 계란, 전지유, 열대지방식물의 기름에 많이 함유되어 있다. 포화지방은 동맥을 따라 이동하며 콜레스테롤을 침전시키고 나쁜 LDL콜레스테롤을 발생시킨다. 포화지방산을 많이 섭취하면 심장병과 일부 암의 원인이 되므로 전체 열량의 10%미만으로 섭취할 것을 권한다. 다음으로 고도불포화지방는 해바라기유, 옥수수유 등의 식물성 기름과 지방이 많은 생선에 들어있다. 고도불포화지방산은 리놀렌과 리놀렌산 및 체내에서 생산하지 못하지만 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 필수지방산을 공급해준다. 이중 리놀렌과 리놀렌산은 다른 중요한 고도불포화지방산의 전구체역할을 하며, 오메가3지방산은 중성지방을 낮추고 불규칙한 심박동을 방지하여 심장병을 예방하는 데도 도움이 된다고 한다. 고도불포화지방은 하루에 필요한 전체 열량 가운데 10% 미만으로 섭취하는 것이 좋다.

마직막으로 단일불포화지방은 올리브유, 땅콩유, 캐놀라유 등의 식물성 기름과 심장에 좋은 지중해식 식단에 사용되는 주요기름에 들어있다. 하루에 필요한 전체 열량가운데 10%미만으로 섭취하는 것이 좋다.

식단을 구성할 때는 포화지방 섭취를 줄이고 균형감 있게 총체적인 지방섭취를 하는 것이 중요하다. 지방이 너무 적어도 문제이며 너무 많아도 건강을 위협하게 된다. 또한 많은 사람들이 착각하고 있는 것이 있는데, 지방이 적은 식품이면 열량 또한 낮다는 것이다. 이는 어디까지나 오해에 불과하다. 지방을 줄인 저지방이나 무지방 식품들 중에는 열량이 상당히 높은 경우가 많다. 지방이 얼마나 들어 있는지를 알기 위해서는 식품의 영양성분표시를 읽는 습관을 들여야 한다. 대체로 100kcal 당 3g(27kcal)미만의 지방이 함유되어 있는 식품이 좋다.