탄수화물 영양에 대해 알아보다

일반적인 성인의 경우, 탄수화물은 얼마나 필요할까? 대부분의 건강 전문가들은 고탄수화물이 전체 열량의 50~60%를 구성하고, 15~25%의 지방과 20~25%의 단백직이 들어간 채식 위주의 식단을 추천한다. 그러나 최근에는 탄수화물을 40%로 줄이고 지방과 단백질의 섭취량을 늘려야 한다는 주장도 있다. 건강과 아이어트에 관심이 많은 사람이라면 정말 탄수화물을 줄여야 하는 것인지 궁금할 것이다. 결론부터 말하자면 '그렇치 않다'는 것이다. 수십 년 동안의 연구결과, 정제되지 않은 전곡과 야채, 과일이 풍부한 식단일수록 질병을 예방하며 체중 유지에도 도움이 되고 운동성과 역시 높여준다는 사실이 증명되었다. 현재까지지 탄수화물 섭취를 줄여야 한다는 뚜렷한 증거는 없다.

인체는 운동에너지를 공급하기 위해 탄수화물에 의존하고, 축적된 탄수화물은 체력과 지구력에 영향을 미친다. 일단 체내에 들어간 탄수화물은 간과 근육에 적은 양의 글리코겐으로 저장되는데, 간에 축적된 글리코겐은 뇌에 에너지를 공급하며 근육에 축적된 글리코렌은 근육에 에너지를 공급한다. 만약 체내의 글리코겐 저장량이 고갈되면, 혈당수치가 떨어지고 뇌의 기능에 저하되어 피로와 짜증이 발생하게 된다. 적절한 운동과 식사는 글리코겐의 저장량을 증가시킨다. 우리 몸에 탄수화물에 미치는 작용과 신진대사의 원리를 알고, 각각 다른 종류의 탄수화물을 섭취하면 고탄수화물 식단의 효과를 볼 수 있을 것이다. 전체 열량의 50~55% 이상 탄수화물이 함유된 식사를 하면 그 즉시 운동에 필요한 에너지가 충족되고, 운동 이외에도 90~120분 이상 다른 활동을 할 수 있는 에너지가 생기게 된다. 과격한 운동을 2시간 이상 지속하는 경우라면 주기적으로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 6~10%의 탄수화물이 축적된 스포츠 음료를 15~20분마다 1컵씩 마시면 피로를 완화시킬 수 있을 것이다. 열심히 근육을 움직이며 운동을 하고 고탄수화물과 적당한 단백질, 저지방의 식단으로 최상의 에너지를 공급하는 것이 신체기능을 향상시키는 가장 좋은 방법이다.

올바른 탄수화물 섭취법 - 1.감자가 질렸다면 고구마나 도토리묵을 먹는다. 2.점심을 배부르게 먹고 싶다면 신선한 감자를 삶아 얇게 썰어서 먹는다. 3.삶은 완두콩을 차갑게 만들면 여름에 간식으로 먹기에 좋다. 4.콩은 쌀밥이나 파스타에 섞어 먹는다. 5.현미나 야생벼, 장립종 쌀을 섭취한다. 6.정제되지 않은 곡물과 신선한 잼, 꿀이나 과일버터를 바른 잡곡빵을 즐긴다.

수분의 공급도 간과할수 없는 우리몸의 건강을 위해서 중요하다. 운동성과와 건강을 위한 음료수 섭취법에 대해서 알아보도록 하자.         갈증을 풀지 않고 오랜 시간 힘든 운동을 하면 위험할 수도 있다. 운동할 때 수분을 보충하는 것은 운동성과를 높이고 탈수를 예방할 뿐 아니라 부상을 피하기 위해서도 필수적이다. 음료수의 종류와 먹는 시기는 운동시간과 강도, 주변 상황에 따라 결정된다. 1시간 이내의 훈련이나 운동경기에서는 수분재공급을 최적화하기 위해 생수를 마시는 것으로 충분하다. 하지만 1시간 이상 운동을 하면 수분손실이 증가되고 축적된 근육 에너지를 유출시키므로 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 스포츠 음료에는 물, 탄수화물, 나트륨의 세 가지 주요 성분이 정확한 비율로 함유되어 있다. 이러한 음료는 수분손실을 보충하고 에너지를 대체하며 혈액 속으로 수분 흡수를 증가시키는 것은 물론, 물보다 달콤하며 맛도 다양하다. 만약 스포트 음료의 맛을 싫어 하는 사람이라면 약 12~15% 탄수화물이 함유된 과일주스를 물과 같은 양으로 희석해 마셔도 좋다. 스포츠 음료의 단점은 비용이 들고, 특히 살을 빼려는 경우 칼로리가 초과된다는 것이다. 이런 점을 감안해 운동 중에 다양한 스포츠 음료들을 테스트해보면서 자신에게 맞는 것을 찾아보자. 그러나 스포츠 음료를 마실때는 이러한 음료가 완전한 음식이 아니라는 것을 명심해야 한다. 스포츠 음료에는 단백질, 지방, 섬유질과 일부 필수 비타민 및 무기질이 부족하기 때문이다. 최상의 결과를 내기 위해 영양분을 공급하려면 과일, 야채, 기름기가 적은 단백질, 콩과 곡류가 함유된 균형 잡히 식단이 필수이다.

우리가 물을 마시는 것에 대해 흔히 하는 소문들의 진실을 알아보자. 1.갈증이 나기 전에 미리 물을 마셔라. 갈증이 느껴진다고 해서 반드시 수분이 손실되었다고 볼 수는 없다. 2.찬 음료를 마셔라. 체온을 조절하는 데 도움이 될 것이다. 3.8시간 이상 경기에 참가하는 등 극도의 지구력이 필요한 운동선수가 아니라면 운동으로 손실되는 전해질은 균형잡힌 식닥의 일반적인 섭취로 보충할 수 있다. 따라서 소금정제물이나 기타 전해질 대체물은 추천하지 않는다.

그럼 운동전후의 수분을 어떻게 공급해야 되는지 그 방법도 알려주겠다. 1.운동하기 1~2시간 전에 물2.5컵이나 스포츠 음료를 마신다. 2.운동하기 15~30분 전에 다시 물1.5컵을 마시거나 스포츠 음료를 4컵 마신다. 3.운동하는 동안에는 15~20분 마다 물이나 스포츠 음료1컵을 마신다. 4.운동하기 전후로 체중을 재고 줄어든 몸무게만큼 수분을 보충한다. 체중계가 없다면 소변이 맑아질 때까지 음료를 마신다.

다음으로 신진대사를 활성화시켜 체중을 조절하는 방법을 배워보자.

다이어트는 근육을 감소시키기 때문에 보디빌더들에게 치명적일 수 있다. 그렇다면 근육을 유지하면서도 지방을 제거할 수 있는 방법은 없을까? 일반적인 다이어트로는 불가능하다. 신진대사가 느려짐에 따라 몸에 마르게 되기 때문이다. 하지만 지금 소개할 지그재그 다이어트법을 이용하면 엄격한 체중감량이나 끝도 없는 유산동운동 없이도 다이어트에 성공할 수 있다. 이 방법은 과식과 절식의  순환 프로그램을 통해 체중을 감량하는 새로운 방법이다. 분별있는 식사를 가능하게 할 뿐만 아니라, 지속적인 체중조절에도 효과적이다. 게다가 칼로리 섭취를 조절함으로써 신진대사를 자극시키기 때문에 가능한 많은 근육을 유지하면서도 살을 뺄 수 있다. 따라하기도 무척 쉬워 이제까지 수없이 다이어트에 실패했던 독자라면 큰 도움이 될 것이다. 지금부터 군살없는 근육질의 몸매를 위한 지그재그 다이어트법을 알아보자

신진대사의 리듬을 이용하라 - 일반적인 다이어트는 체지방뿐만 아니라 근육도 감소시킨다. 다이어트를 위해 열량섭취를 줄이면 얼마간 체중이 줄어들지는 모르지만, 근육이 감소되기 때문에 이전보다 오히려 체지방 비율은 늘어나게 된다. 게다가 다시 정상적인 식사패턴으로 돌아가면 여분의 칼로리가 지방으로 저장되는 경향도 있다. 인체는 섭취하는 에너지가 줄어들면 체내 지방비율을 유지하기 위해 신진대사를 느리게 만든다. 이를 방지하기 위한 해결책은 여분의 음식이 있는 것처럼 신체를 착각하게 만드는 것이다. 이렇게 하면 지방연소의 대사작용이 지속되어, 지방을 저장하지 않으면서 동시에 기존 근육도 유질할 수 있다. 아직까지 지그재그 다이어트의 효과에 관한 이렇다 할 연구결과는 없다. 그러나 열량섭취의 변화에 우리 몸이 어떻게 반응하는지, 그리고 다량영양소 섭취와 운동에 관한 연구는 수없이 많이 진행되어 왔다. 네덜란드 림브루흐 대학 영양연구센터의 연구결과에 따르면 음식을 과도하게 섭취하면 교감신경이 증가되어, 신진대사가 가속화된다고 한다. 또한 미국 페닝턴 생명의학연구센터와 루이지애나 주립대의 인간생태학과에서도 고칼로리나 저지방식닥을 섭취하면 인체 내부에서 이에 따른 에너지 사용법을 받아들인다는 사실을 밝혀낸 바 있다. 이외에도 흥미로운 연구결과들이 있다. 탄수화물의 섭취량을 줄이거나 늘리면 아에 따라 깜짝 놀랄만한 생리적 변화가 발생한다는 것이다. 그러나 단백질의 섭취량에 대해서는 별다른 반응이 생기지 않았다. 실제 실험결과도 이러한 사실을 증명해준다. 건장한 6명의 남성들로 하여금 3일간 단식하게 한 후, 신체의 변화를 측정하였더니 단백질 분해와 류신의 산화가 매우 짧은 기간에 증가되는 것으로 밝혀졌다. 게다가 단식기간 동안 신진대사 비율은 8%나 감소되는 것으로 나타났다. 반면 과식에 대한 연구 결과에서는 음식의 초과보상이 활성조직과 동화촉진성 호르몬을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다. 여성들을 대상으로 연구한 결과에서도 3주 동안의 과식이 활성조직과 IGF-1, 테스토스테론과 인슐린을 증가시키는 것을 확인하였다고 한다.

적게 먹는 것만으로는 부족하다 - 이상의 연구결과를 통해 음식섭취를 조절함으로써 다양한 생리적 변화를 만들어낼 수 있다는 사실을 알 수 있다. 지그재그 다이어트법은 이러한 원리를 이용한 것이다. 본격적인 다이어트법을 배우기 전에, 먼저 왜 적게 먹는 것만으로는 최상의 결과를 낼 수 없는 지에 관해 알아보자. 일반적인 다이어트처럼 단순하게 열량과 단백질을 줄이면 성장호르몬,IGF-1, 인슐린과 안드로겐의 감소를 유발할 수 있다. 이것은 근육형성에 방해가 된다. 때문에 짧은 시간 동안 탄수화물과 지방, 단백질 섭취량을 늘렸다 줄였다 조절함으로써 절식과 과식을 주기적으로 반복하는 지그재그 다이어트법이 효과적이라고 말하고 싶다. 이 방법을 이용하면 지방은 줄고 근육은 증가되는 효과를 볼 수 있으며, 단순한 다이어트로 인한 지루함도 예방할 수 있다. 많은 프로선수팀과 워싱턴 대학교수단의 영양컨설턴트를 만고 있으며 [파워이팅]이란 책을 저술하기도 한 수잔 클라이너 박사 역시 이 같은 순환다이어트 전략을 추천한다. 그녀는 "많은 보디빌더들이 몇 가지 식단 전략을 고수하고 있다. 그러나 성공하기 위해서는 최소한 심리적으로 활력이 필요한 동안만이라도 식습관을 바꿀 필요가 있다" 라고 말한다.